voorbereiding Eenrum 1

(voorlopige) selectie 2016-2017

1. Bakker Paiva Michael
2. Balk Mark
3. Brontsema Anton
4. Disse Dorian
5. Hamminga Bas
6. Harsema Merlijn
7. Horn, van der Stefan
8. Lindenbergh Sybolt
9. Maggi Michel
10. Miedema Bobo
11. Meulen, van der Douwe
12. Nubé Mattheus
13. Rijzinga Nick
14. Roelink Tim
15. Rubio Garcia Enrique
16. Rutkowsky Milan
17. Secer Adem
18. Snijder Marc
19. Solinger Siebrand
20. Tuuk Sigmar
21. Woude, van der Stefan

Voorbereiding seizoen 2016-2017 1e selectie v.v. Eenrum

4-aug training 20.00 uur
7-aug training 11.00 uur
9-aug training 20.00 uur
11-aug training 20.00 uur
14-aug oefenwedstrijd 14.00 uur Eenrum 1 – Usquert 1
16-aug training 20.00 uur
18-aug  training 20.00 uur
19-aug oefenwedstrijd 19.00 uur  Eenrum 1 – Stedum 1
23-aug training 20.00 uur
25-aug training 20.00 uur
28-aug oefenwedstrijd 14.00 uur  Oldamster Boys 1 – Eenrum 1
30-aug training 20.00 uur
1-sep training 20.00 uur
4-sep  start competitie 14.00 uur

Goed voorbereid het nieuwe seizoen in!

Het voetbalseizoen zit er inmiddels al weer op en velen van ons gaan straks genieten van een welverdiende vakantie. Op donderdag 4 augustus begint echter de 1e selectie weer met de voorbereiding op het nieuwe seizoen. Voor velen betekent de zomerstop “even lekker twee zes weken niets doen” en op zich is er niets mis met een rust periode na een slopend seizoen. Zes weken is echter te veel van het goede. Iedereen weet dat je intensief moet trainen om een bepaalde conditionele toestand te bereiken, wat men vaak vergeet is dat je in enkele weken die conditionele toestand te niet kan doen door bijv. zes weken “vakantie”. Je verwaarloost dus datgene waar je het hele jaar hard voor hebt gewerkt! Het is eigenlijk het beste om gedurende de “vakantie” toch iets te blijven doen (hardlopen, fietsen, wandelen etc. etc.). Probeer om vier weken voor aanvang van de 1e training de trainingsintensiteit te verhogen.Om je daar een beetje bij te helpen zal ik proberen om wat richtlijnen aan te geven m.b.t. de training. Ga jezelf eens analyseren welke bewegingen maak ik in het veld. Dat zijn toch vooral korte bewegingen (links/rechts, naar voren/naar achteren, alle richtingen eigenlijk, vaak korte sprints van 20 meter) het is dus belangrijk om in de voorbereiding naar het nieuwe seizoen toe ook dit “korte werk” te trainen. Om je daar een beetje bij te helpen zal ik enkele voorbeelden aanreiken.

Week 1
Programma
Warming up 10 minuten
Duurtraining 30 minuten (b.v. dinsdag en donderdag)
Indien 30 minuten teveel van het goede is, kun je ook 2 x 15 minuten gaan hardlopen met daartussen 5 minuten wandelen of 3 x 10 minuten met twee wandelpauzes van 5 minuten.

Week 2
Dinsdag / donderdag
Intervaltraining (kort)
Programma
Warming up 10 minuten

Afstand Herhaling Herhalingspauze Seriepauze Totaal afstand
100 meter 5 1.5 min. 3 min. 500 meter
2 x 50 meter 5 1.5 min. 3 min. 500 meter
3 x 30 meter 5 1.5 min. 3 min. 450 meter
4 x 20 meter 5 1.5 min. 3 min. 400 meter
6 x 15 meter 5 1.5 min. 3 min. 450 meter
8 x 10 meter 5 1.5 min. 3 min. 400 meter

5 x 100 meter (100 meter rechtuit)
5 x 2 x 50 meter (na 50 meter keren)
5 x 3 x 30 meter (na 30 meter keren enz enz)
5 x 4 x 20 meter (na 20 meter keren enz enz)
5 x 6 x 15 meter (na 15 meter keren enz enz)
5 x 8 x 10 meter (na 10 meter keren enz enz)

Neem na iedere herhaling 1,5 minuut rust.  Loop op ongeveer 85-90% van je max. Dus geen sprint!! Probeer naarmate de afstanden kleiner worden het parcours te variëren, dus niet meer recht toe recht aan maar bijv. zigzaggen.

Week 3
Dinsdag / donderdag
Snelheidstraining
Programma

Deze training bestaat uit 4 oefeningen, alle oefeningen doe je 5 keer.
Tussen iedere herhaling neem je 15 seconden rust. Tussen iedere oefening neem je 1 minuut rust.
Alle oefeningen doe je op 100% (sprint)
Warming up 10 minuten
Oefening 1:
Rechtuit sprint 5 meter
Oefening 2:
Zijwaarts starten, kwartslag keren en vervolgens 5 meter sprint (zowel starten als keren, uiteraard 100%).
Oefening 3:
Achterwaarts starten, halve slag draaien en vervolgens 10 meter sprint (uitvoering zoals boven).
Oefening 4:
Zigzag sprint 15 meter.
Zet voor jezelf een parcours uit van 15 meter met keerpunten (bijv. om de vijf meter een keerpunt). Zet na ieder keerpunt vol aan!

Week 4
Snelheidstraining
Sprints van minimaal 40 en maximaal 55 meter
Herhalingspauze 30 seconden
Seriepauze 3 -5 minuten
Let op!
Deze training is bijzonder belastend voor de achterste spieren van je bovenbeen (Hamstrings).
Voer deze training dus niet uit als je last hebt van deze spieren.
Programma
Warming up 10 minuten

Afstand Richttijd Series Herhalingen
40 meter 5-10 seconden 1 3
45 meter 5-10 seconden 1 3
50 meter 5-10 seconden 1 3
55 meter 5-10 seconden 1 3

Uiteraard zijn al deze trainingen te combineren met duurlopen etc.
Neem wel in acht dat je vooral bij week drie en vier de duurlopen na de snelheidstraining uitvoert. Duurtraining gaat namelijk ten koste van je snelheid.
Zorg tijdens de trainingen voor voldoende vocht en houd zelf goed een vinger aan de pols. Gaat het niet helemaal lekker, doe dan gerust een stap terug.
Ga niet koste wat het kost iets forceren. Je hebt er niets aan om het seizoen te beginnen met een blessure!  Veel succes en geniet van de vakantie, maar blijf bewegen!